Du möchtest in Ruhe meditieren und ganz bewusst im Moment sein – doch plötzlich kreisen deine Gedanken schon wieder um den Einkauf, die Arbeit oder den nächsten Termin? Mit dieser Ablenkung beim Meditieren bist du definitiv nicht allein. Was viele als Zeichen dafür sehen, dass sie nicht richtig meditieren, ist in Wahrheit ein wichtiger Teil des Prozesses. Denn jedes Mal, wenn du die Ablenkung bemerkst und bewusst zu deinem Atem zurückkehrst, trainierst du deine Aufmerksamkeit. Doch was passiert dabei eigentlich in deinem Gehirn?
Warum kann dein Gehirn mehr, als du denkst?
Meditation beeinflusst die Neuroplastizität im Gehirn. Neuroplastizität bedeutet, dass Neurone im Gehirn formbar sind. Unser Gehirn ist also „trainierbar“. Durch regelmäßige Meditation werden dabei neue neuronale Verknüpfungen gebildet (Bremer et al., 2022).
Du hast bestimmt beim Erlernen neuer Vokabeln in der Schule auch schon die Erfahrung von Neuroplastizität gemacht. Durch die Wiederholung merkst du dir die neuen Vokabeln.
Warum ist Wiederholung der Schlüssel zur Veränderung?
Die Veränderung entsteht durch stetige Wiederholung. Bei der Fokusmeditation (Shamatha-, Samatha-Meditation) wird dies sehr deutlich, da durch die Konzentration auf die Meditation ein Fokus entsteht. Dieser wird durch Ablenkungen, wie Gedanken, unterbrochen. Sobald du dies merkst, kehrst du wieder in die Konzentration zurück.
Durch den Schwerpunkt auf die Atmung zum Beispiel wird der Fokus leichter beibehalten und du bemerkst schneller, wenn du nicht mehr bei der Atmung bist, und kannst den Fokus wieder neu auf die Atmung setzen.
Was passiert im Gehirn, wenn du dich auf deinen Atem konzentrierst?
Wenn du dich auf den Atem fokussierst, wird in deinem Gehirn der präfrontale Cortex aktiviert. Dieser ist unter anderem für den Fokus und die Konzentration zuständig.
Du kennst bestimmt auch die Situation, dass du dir vornimmst, deinen Fokus auf den Atem zu legen, und auf einmal feststellst, dass du seit einiger Zeit abgeschweift bist und deinen Fokus nicht mehr auf den Atem gerichtet hast, sondern in deinen Gedanken warst. Durch dieses Feststellen fokussierst du dich dann wieder auf deinen Atem.
Während du in deinen Gedanken bist, wird das Default-Mode-Network (DMN) in deinem Gehirn aktiv (Doinova, 2022; Rahrig et al., 2022). Das DMN ist eine Gehirnregion, die besonders viel arbeitet, wenn du dich nicht auf eine äußere Aufgabe konzentriert, sondern deinen Geist nach „innen“ richtest. Dies geschieht zum Beispiel bei Tagträumen, Selbstreflexion, Vorstellungen über die Zukunft oder freiem Gedankenschweifen.
Was passiert in deinem Gehirn, wenn du merkst, dass du abgelenkt bist?
Der entscheidende Moment ist das Bemerken der Ablenkung. In diesem Moment werden die Insula und der anteriore cinguläre Kortex (ACC) aktiv. Die Insula ist dabei für die bewusste Wahrnehmung von Körperzuständen wie Herzschlag, Atmung oder Schmerz zuständig und der anteriore cinguläre Kortex (ACC) ist verbunden mit Aufmerksamkeitskontrolle, emotionaler Regulierung und der Fehlererkennung (Fox et al., 2016).
Diese Bereiche helfen dir dabei, dich wieder zu refokussieren und zum Atem zurückzukehren.
In der Regel entsteht dadurch in deiner Meditationspraxis ein Kreislauf aus Konzentration, Ablenkung und Rückkehr zur Konzentration.
Oft wird angenommen, dass Meditation nur den Part der Konzentration beinhaltet. Doch genau das ist ein großes Missverständnis. Das Merken, dass du mit den Gedanken weg warst, gehört ebenfalls zur Meditation. Die Fähigkeit des „Merkens“ kannst du nur durch die Ablenkung durch deine Gedanken erlernen.
Das Ziel der Meditation ist es, dich nicht im Denken zu verlieren, es aber auch nicht zu unterdrücken, sondern den Aha-Moment zu erleben.
Der Unterschied zu einem Meister ist nicht, dass der Meister nicht abgelenkt ist, sondern er merkt die Ablenkung sofort und kann sich dadurch direkt wieder auf die Atmung konzentrieren. Somit besteht die Meditation auch bei einem Meister aus einem Wechsel von Konzentration und Refokussierung. Dadurch kannst du deine Meditationspraxis mit mehr Gelassenheit angehen und dich darüber freuen, dass du abgelenkt warst, es gemerkt hast und dich refokussieren kannst.
Die fünf wichtigsten Erkenntnisse auf einen Blick:
Wiederholung führt zu langfristigen Veränderungen: Nicht die perfekte Meditation, sondern das regelmäßige Üben macht den Unterschied und stärkt dein Gehirn nachhaltig.
Meditation verändert dein Gehirn: Regelmäßige Meditation fördert die Neuroplastizität und unterstützt die Bildung neuer neuronaler Verknüpfungen.
Ablenkung ist völlig normal: Abschweifende Gedanken gehören zur Meditation und sind kein Zeichen dafür, dass du etwas falsch machst.
Das Bemerken der Ablenkung ist der eigentliche Trainingseffekt: Genau in diesem Moment werden Gehirnregionen aktiviert, die Aufmerksamkeit und Selbstregulation unterstützen.
Jedes bewusste Zurückkehren stärkt deine Konzentration: Indem du deinen Fokus immer wieder auf den Atem richtest, trainierst du deine Aufmerksamkeit.
Was ist also das eigentliche Ziel der Meditation?
Regelmäßige Meditation trainiert den Fokus und vergrößert die Aufmerksamkeitsspanne, während sich gleichzeitig deine Ablenkung verringert. Das Ziel der Meditation ist nicht, die Gedanken loszuwerden, sondern Freundschaft mit ihnen zu schließen und jede Ablenkung als Teil der Meditation zu verstehen.
Lisa-Marie Huntenburg (Psychologiestudentin)
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