Abendroutine: Wie finde ich meinen perfekten Ablauf?

Abschalten vom Tag, Loslassen, zur Ruhe kommen und so zu einem besseren Schlaf finden: Wie Dir Deine Abendroutine dabei helfen kann, erfährst Du in diesem Artikel.

Warum ist guter Schlaf wichtig?

Wahrscheinlich hast Du es selbst schon einmal erlebt: Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, spüren wir dies deutlich. Wir sind reizbar, fühlen uns müde und schlapp, können uns schlechter konzentrieren, haben Kopfschmerzen oder verspüren sogar Schwindel oder Benommenheit.

Schlafen wir langfristig zu wenig, kann dies ernsthafte Folgen auf unsere Gesundheit haben. Forschende haben Zusammenhänge zwischen unzureichendem Schlaf und verschiedenen Erkrankungen festgestellt, etwa mit Typ-2-Diabetes (Shan et al., 2015), Übergewicht (Wu et al., 2014), Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Cappuccio et al., 2011), psychischen Erkrankungen (Gold et al., 2016) und Schmerz-Syndromen (Strocks et al., 2018).

 Genügend Gründe also, sich um einen guten Schlaf zu kümmern!

Warum führt eine Abendroutine zu besserem Schlaf?

Forschende konnten in einigen Studien zeigen, dass Abendroutinen zu einem verbesserten Schlaf führen, und zwar sowohl zu einer höheren Schlafdauer als auch zu einer besseren Schlafqualität insgesamt (Zisberg et al., 2010; Moss et al., 2015). Diese Effekte zeigen sich in allen Altersgruppen, von kleinen Kindern bis hin zu älteren Menschen.

Doch warum ist das so? Der psychologische Mechanismus hinter diesem Effekt nennt sich klassische Konditionierung. Vereinfacht gesagt bezeichnet dieser Lernmechanismus einen Prozess, bei dem ein neutraler Reiz immer wieder zusammen mit einem sogenannten konditionierten Reiz dargeboten wird. Im bekanntesten Beispiel hört ein Hund immer einen Glockenton, wenn er sein Futter bekommt.

Nach einiger Zeit führt nur der Glockenton ohne angebotenes Futter zu Speichelproduktion. Das Gehirn des Hundes hat gelernt, dass die Glocke Futter bedeutet – und reagiert unwillkürlich, also ohne dass der Hund es bewusst steuert.

So ähnlich funktioniert auch eine Abendroutine: Wenn Du abends vor dem Schlafengehen immer dieselben Dinge tust, werden diese Handlungen automatisch von Deinem Gehirn mit Schlaf und Entspannung in Verbindung gebracht. So helfen Dir wiederkehrende Abläufe, in den Ruhemodus zu schalten. Deine Abendroutine ist für Dein Gehirn wie ein Anker, so ähnlich wie der Glockenton für den Hund: Statt die Speichelproduktion anzukurbeln, schaltet Dein Gehirn in den parasympathischen Modus, also den Ruhezustand.

Wie sieht eine gute Abendroutine aus?

Generell gilt, dass Du bei Deiner Abendroutine auf Dich und Deine Bedürfnisse schauen darfst. Was tut Dir gut, was entspannt Dich und bringt Dich zur Ruhe? Da die Antwort auf diese Fragen für jeden Menschen individuell ist, gibt es keine „perfekte“ Abendroutine. Während für Dich vielleicht ein warmes Bad entspannend wirkt, kann jemand anders eine ganz andere Empfindung haben.

Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es allerdings einige Punkte, auf die Du bei der Gestaltung Deiner Abendroutine achten kannst. Wie bereits erwähnt sind Routinen für Dein Gehirn ein guter Anker, damit sich am Abend von ganz allein Entspannung einstellt. Eine erste Routine stellt Dein zeitlicher Ablauf dar: Forschende empfehlen konsistente Einschlaf- und Aufwachzeiten.

Warum solltest Du immer zur selben Zeit schlafen gehen?

Verschiedene Studien konnten zeigen, dass es einen positiven Effekt auf die Schlafqualität hat, wenn Menschen zur selben Zeit ins Bett gehen und zur selben Zeit aufstehen – und das sogar unabhängig davon, wie viele Stunden insgesamt geschlafen werden. Unregelmäßige Schlafenszeiten sind dagegen mit einer Reihe negativer Auswirkungen assoziiert, wie zum Beispiel Schlafstörungen oder anderen Erkrankungen (Chaput et al., 2020).

Solltest Du in der Woche aufgrund Deiner Arbeitszeiten oder anderer Umstände zu wenig Schlaf bekommen, scheint es allerdings eine Ausnahme zu geben. In einigen Studien schien es für Gesundheit der Probanden förderlicher zu sein, in diesem Fall am Wochenende länger zu schlafen. Obwohl es also besser wäre, an allen 7 Tagen in der Woche ausreichend und zu regelmäßigen Zeiten zu schlafen, kannst Du verpassten Schlaf besser am Wochenende nachholen, als weiterhin früh aufzustehen und im Schlafdefizit zu bleiben (Chaput et al., 2020).

Wie solltest Du Bewegung in Deine Abendroutine integrieren?

Bewegung kann die Qualität Deines Schlafes verbessern, und zwar durch unterschiedliche Mechanismen. Erstens führt Bewegung dazu, dass in Deinem Körper mehr Melatonin freigesetzt wird (Kruk et al., 2021).  Dies ist eines der Schlafhormone, das dazu führt, dass Dein Körper in den Schlaf findet. Zweitens reduziert Bewegung Stress, der einer der Ursachen für gestörten Schlaf sein kann. Uns drittens können Menschen, die sich ausreichend bewegen, ihre Körpertemperatur besser regulieren. Dies macht es dem Körper ebenfalls leichter, in den Schlaf zu finden (Wang et al., 2021).

Aber Bewegung ist nicht gleich Bewegung – schließlich kann Deine Sport-Session in Dauer, Intensität und Tageszeit ganz unterschiedlich aussehen. Forschende der Universität Budapest haben Studien und Artikel der letzten 8 Jahre ausgewertet und verglichen. Zunächst einmal konnten sie bestätigen, dass Bewegung sich positiv auf die Schlafqualität auswirkt – und zwar vor allem moderate Bewegung. Heftige sportliche Anstrengung hingegen hatte keine positiven Auswirkungen.

Hartnäckig hält sich die Annahme, dass Sport am Abend nicht für den Schlaf sei. Dies konnten Forschende aus der Schweiz in einer Meta-Analyse widerlegen: Über 23 Studien hinweg zeigte Sport auch am Abend eher positive Auswirkungen auf die Schlafqualität. Da sich Deine Körpertemperatur durch Bewegung erhöht, empfehlen die Forschenden allerdings, dass Dein Sportprogramm spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen beendet sein sollte. Du kannst also ruhig Bewegung in Deine Abendroutine integrieren – aber besser nicht direkt bevor Du schlafen gehst.

Bildschirmzeit als Abendroutine?

Als elektronische Geräte immer zu einem Bestandteil unseres Alltags wurden, haben Forschende ziemlich schnell festgestellt, dass die Schlafqualität mit dem steigenden Gebrauch solcher Geräte schlechter wurde (Hysing et al., 2015). Dies zog weitere Forschung nach sich, und Studien konnten zeigen, dass vor allem die blauen Lichtanteile der elektronischen Geräte die Produktion von Melatonin unterdrückt (Tordjman et al., 2017). Richtig – Melatonin war das Hormon, das uns zum Einschlafen bringt.

Inzwischen haben die meisten Smartphones bestimmte Filter eingebaut, die dafür sorgen, dass weniger blaues Licht vom Bildschirm ausgeht. Auch wurden spezielle Brillen entwickelt, die blaues Licht filtern sollen. Studien zeigen in Bezug auf diese Techniken inkonsistente Effekte: Einige finden eine verbesserte Schlafqualität durch Filter, andere nicht (Randjelović et al., 2023; Schechter et al., 2020).

Blaue Lichtanteile werden übrigens nicht nur von Deinem Smartphone, sondern auch vom Fernsehbildschirm vermehrt ausgestrahlt. Bestenfalls solltest Du deshalb auf Bildschirmzeit im Rahmen Deiner Abendroutine verzichten. Falls Fernsehen unverzichtbar zu Deinem Abendprogramm gehört, kannst Du vielleicht etwas umstrukturieren, sodass zumindest die Stunde vor dem Schlafengehen bildschirmfrei bleibt. Falls Du alternativ etwas lesen möchtest, verzichte auf einen E-Reader, da auch diese nachweislich die Schlafqualität reduzieren (Chang et al., 2014).

Sollte ich Meditation in meine Abendroutine integrieren?

Dass Meditation sich positiv auf die Schlafqualität auswirkt, konnten Forschende bereits in verschiedenen Studien zeigen (z.B. Thimmapuram et al., 2020; Rusch et al., 2019). Dabei scheint gar nicht so wichtig zu sein, wann am Tag Du meditierst: Laut Studien zeigt sich kein Unterschied zwischen Meditationen am Morgen oder am Abend, beide verbessern die Schlafqualität, und das sogar bei Menschen mit Schlafstörungen (Black et al., 2015).

Meditation in Deinen Alltag zu integrieren, kann also Deine Schlafqualität verbessern, auch wenn Du sie nicht im Rahmen Deiner Abendroutine praktizierst. Um Loszulassen und in die Entspannung zu finden, kann Meditation aber auch im Rahmen Deiner Abendroutine eine gute Hilfe sein. In unserem Online-Meditationsstudio bei Eversports findest Du täglich Meditationen in den Abendstunden, angeleitet von ausgebildeten Meditationslehrern. Schau doch mal vorbei, wir freuen uns auf Dich!

Möchtest Du mehr über Schlaf und Schlafförderung erfahren? Dann hör Dich mal in unseren Podcast Tonka & Phil rein! In Episode 55 haben wir Dr. Hans-Günter Weeß zu Gast, der sich seit über 25 Jahren klinisch und wissenschaftlich mit Schlaf und Schlafstörungen befasst. Von ihm erfährst Du viele spannende Dinge rund um das Thema Schlaf – auch über Deine Abendroutine hinaus.

überarbeitet am 12.10.2025 von Sarah B. (B.Sc. Psychologie)