Fühlst du auch manchmal eine innere Unklarheit?
Kennen wir nicht alle das Gefühl, dass irgendetwas in uns arbeitet, wir aber nicht genau benennen können, was es ist? Gedanken kreisen, Gefühle sind durcheinander und wir versuchen oft schnell, eine Lösung zu finden.
Dabei ist es manchmal viel hilfreicher, zunächst einmal Klarheit darüber zu gewinnen, was es überhaupt ist, das uns beschäftigt. Genau dabei können Meditation und Journaling eine sehr wertvolle Kombination sein.
Was ist Journaling eigentlich?
Journaling wirkt oft ähnlich wie ein einfaches Tagebuch zu schreiben, ist aber viel mehr. Es geht dabei nicht darum, schöne Texte zu verfassen oder Ereignisse des Tages für eine spätere Erinnerung an diese niederzuschreiben. Stattdessen liegt der Sinn darin, deine Gedanken sichtbar zu machen.
Sobald diese auf Papier landen, müssen sie nicht länger ausschließlich in deinem Kopf verarbeitet werden. Das schafft häufig Abstand, eine bessere Übersicht und neue Perspektiven, was dir Klarheit geben kann. Gerade wenn Gefühle schwer greifbar sind, hilft Schreiben dabei, sie Schritt für Schritt zu benennen.
Auch die Forschung zeigt die positiven Effekte dieses Niederschreibens. Laut einer Übersichtsarbeit von Pennebaker (2018) können bewusste Verschriftlichungen persönlicher Gedanken und Gefühle die emotionale Verarbeitung unterstützen und sich positiv auf das psychische Wohlbefinden auswirken. Journaling kann somit ein wertvolles Werkzeug sein, um mehr Klarheit über dein eigenes Empfinden zu erlangen.
Welche Journaling-Techniken gibt es?
Es gibt verschiedene Techniken, um deine Gedanken und Gefühle zu Papier zu bringen. Ich stelle dir hier ein paar der bekanntesten vor.
- Dankbarkeitstagebuch – Diese Methode ist eher minimal gehalten und eignet sich gut für ein tägliches Ritual. Dabei kannst du z.B. 3 Dinge notieren, für welche du dankbar bist – wichtig dabei ist der Fokus auf das Positive.
- Reflexionsfragen – Hierfür kannst du dir entweder eine oder mehrere Fragen vornehmen und diese für dich ehrlich beantworten. Beispiele hierfür sind „Wie geht es mir heute?“ oder „Was beschäftigt mich gerade?“
- Bullet Journal – Bei dem Führen eines Bullet Journals kannst du verschiedene Punkte aufgreifen. Darunter können deine Gedanken oder Reflexionen fallen oder aber Aufgaben und Ziele, welche du abschließen möchtest.
- Geführtes Journaling – Im Rahmen dieser Methode arbeitest du mit festen Fragen oder Prompts. Dabei kannst du beispielsweise ein vorgefertigtes Journal nutzen, welches du „nur“ ausfüllen musst.
- Freies Schreiben – Beim Freien Schreiben gilt es, einfach drauf loszuschreiben. Versuche dabei, nicht nachzudenken und den Stift so wenig wie möglich vom Papier zu nehmen. Du musst nicht auf Grammatik oder Struktur achten, lasse deine Gedanken fließen.
Diese verschiedenen Methoden eignen sich für unterschiedliche Situationen manchmal mehr und manchmal weniger. Auch wissenschaftlich wird nicht von einer einzelnen “besten” Schreibtechnik ausgegangen. Entscheidend ist vielmehr, dass das Schreiben dazu genutzt wird, eigene Gedanken und Gefühle bewusst zu reflektieren. Welche Form dafür am besten geeignet ist, kann individuell sehr unterschiedlich sein (Baikie & Wilhelm, 2005).
Warum ergänzen sich Meditation und Journaling so gut?
Meditation und Journaling lassen sich gut verbinden. Durch eine Meditation kannst du deine Aufmerksamkeit von außen nach innen wandern lassen und so dein eigenes Erleben wahrnehmen. Dabei werden deine Selbstwahrnehmung und ein bewussterer Umgang mit deinen Gedanken und Gefühlen gefördert (Hölzel et al., 2011).
Außerdem werden durch diesen Prozess gewohnte Denk- und Reaktionsmuster unterbrochen, was Formen der kognitiven und emotionalen Flexibilität unterstützen kann (Fox et al., 2016). So fällt oft erst während der Meditation auf, was eigentlich gerade präsent ist.
Anschließend hilft Journaling dabei, diese Eindrücke in Worte zu fassen. Dadurch gibst du diesen neuen Raum und öffnest dich selbst für andere Perspektiven. Kurz gesagt: Meditation schafft Bewusstsein und Journaling schafft Ordnung.
Möchtest du die Kombination direkt ausprobieren?
Du kannst es jetzt direkt mit einer kurzen Übung ausprobieren. Suche dir dafür einen ruhigen Ort, lege dir etwas zum Schreiben bereit und nimm dir etwa 10-15 Minuten Zeit.
Unter folgendem YouTube-Link findest du ein passendes Video, in welchem eine Meditation mit anschließendem Journaling für dich direkt angeleitet wird. Versuch’s doch mal und finde heraus, ob auch du die vielen positiven Effekte der Kombination spüren und davon profitieren kannst!
Friederike Schuh (Studentin der Medienkommunikation)
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